Pokyny pro stabilizaci váhy

Po dosažení cílové váhy (je dobré snížit váhu o 2 kila více, než je cílová váha) postupně navyšujeme energetický příjem tak, že celodenní jídelníček obohatíme o cca 200 kcal ( 840kJ).

Například pokud jsme ukončili hubnutí na energetickém příjmu cca 1000kcal (4200kJ), celodenní jídelníček v následujícím týdnu bude mít 1200 kcal (4800kJ).

Jaký podíl základních látek v celodenním jídelníčku si budeme moci dovolit, je třeba vypozorovat a na pestrosti jídelníčku individuálně zapracovat postupnými kroky. To nám umožní lépe kontrolovat příjem sacharidů a tuků.

Výrobky Guareta® je dobré vysazovat postupně, či je opět zařazovat, jestliže zjistíme, že nám váha po pravidelném týdenním vážení stoupla o více než 2 kg. V tomto případě se musíme vrátit k výživové hodnotě jídelníčku z předchozího týdne.

UPOZORNĚNÍ:
Některé, níže uvedené informace, jsou přístupné pouze členům Klubu Dr. Staněk.

Jaké potraviny volíme?

• V 1. kroku volíme nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a zeleninu.

• Ve 2. kroku přidáme malé porce ovoce.

• Ve 3. kroku doplníme malé a občasné porce příloh, cereálních výrobků, luštěnin, vajec, oříšků, hub a mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku.

• Ve 4. kroku si občas dovolíme alkoholické nápoje a pamlsky, jejichž energetickou hodnotu následně v dalších pokrmech částečně nebo úplně korigujeme.

Stáhněte si Pokyny pro stabilizaci váhy (soubor pdf - 12stran).

Tištěnou verzi Pokynů pro stabilizaci váhy nabízíme za úhradu.

Jakého energetického příjmu bychom měli dosáhnout po stabilizaci váhy a jak bychom se měli stravovat?

Postupným navyšování energetického příjmu, při kterém bychom měli navyšovat zejména příjem složených sacharidů (škrobu) a adekvátně i tuků (zejména nenasycených) bychom měli dosáhnout energetické hodnoty celodenního jídelníčku v hodnotě asi

• 2000-2200 kcal (ženy) tj. 8400-9240 kJ resp.
• 2200-2400 kcal (muži) tj. 9240-10080 kJ.

Jaký energetický příjem a jaké výživové složení celodenního jídelníčku si budeme nakonec moci dovolit, závisí zejména na tom, jaký životní styl zvolíme a jaký druh a množství tělesných aktivit do něj zařadíme.
Všimněte si, jak přibližně vypadala energetická hodnota a podíl základních látek na celkové hodnotě jídelníčku na počátku dietního režimu v porovnání s jídelníčkem, který by si měl trvale vytvořit 50-ti letý fyzicky nepracující muž střední postavy o váze okolo 70 kg:

Při tvorbě jídelníčku se snažte dodržovat tyto zásady (15 základních pokynů):

1. Važte se 1x týdně za stále stejných podmínek. Zjištěný nárůst váhy ihned korigujte v rámci celotýdenního jídelníčku.
2. Hlídejte si příjem tuku. Pokud volíte potraviny plnotučné (např. mléko), vypijte ho o to méně. Volte o to menší porce. Preferujte zakysané mléčné výrobky bez přidaných sacharidů (škrob, glukóza, fruktóza…). Nízkotučné mléčné výrobky s vysokým obsahem sacharidů nekonzumujte.
3. Neslaďte cukrem, sladkosti se snažte nejíst každý den, nebo je do jídelníčku pečlivě započítejte a následným pokrmem kompenzujte.
4. Příliš nesolte a dbejte, aby příjem kuchyňské soli byl asi 5-7g za den. Sledujte pozorně obsah soli v trvanlivých masných výrobcích (např. šunka). Vybírejte je také podle tohoto kritéria. Preferujte maso čerstvé s malým obsahem tuku.
5. Nepijte slazené nápoje a džusy. Čerstvé ovocné či zeleninové šťávy pijte v množství cca 100-200ml denně. Ne více.
6. Minerální vody pijte jen občas. Preferujte ty, které obsahují málo sodíku (Korunní, Matoni, Ondrášovka) a jsou slabě mineralizovány.
7. Vyhýbejte se pečivu, včetně pečiva jemného (koblihy, kapsy, vánočky koláčky), které má kromě sacharidů až na výjimky i vysoký obsah tuku. Přistupujte k němu jako k pamlsku…
8. Jako zdroj sacharidů preferujte ovoce, celozrnné cereální výrobky, případně brambory.
9. Vypijte za den okolo 2l vody nebo slabých bylinných čajů. V teplém počasí adekvátně více.
10. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepijte více než 200ml vína, nebo 0,5 litru piva nebo 50 ml lihoviny za den.
11. Nezapomeňte na luštěniny a zařazujte je pravidelně do jídelníčku tak, aby příjem bílkovin byl tvořen z 50% bílkovinami živočišnými a z 50% rostlinnými.
12. Zařazujte 2x týdně rybí pokrmy.
13. Konzumujte dostatečné množství zeleniny jak syrové tak vařené. Rozdělujte je do více porcí za den.
14. Jezte občas malé porce oříšků v množství, které se vejde na otevřenou dlaň.
15. Věnujte dostatečnou pozornost technologické úpravě pokrmů, aby nedocházelo k zbytečné ztrátě výživných látek a aby se nezvyšoval zbytečně příjem tuků a sacharidů.

Ke skutečnému ustálení váhy na nové, nižší hodnotě, kdy tělo přestane mít tendenci se navracet k výchozí váze, dochází až asi po roce. Tento obranný mechanismus, kvůli kterému k tomu dochází, se vyvíjel u člověka po tisíciletí a byl nutný pro překonání období nedostatku a pro přežití. S přejídáním a nadvýživou tělo dokáže bojovat mnohem hůře, a proto je nadváha a obezita příčinou hlavních civilizačních onemocnění. Kdo se někdy propracoval k nadváze či dokonce k obezitě musí počítat s tím, že pravidelná kontrola váhy je činnost celoživotní. Komu se po zhubnutí podaří váhu udržet po celý rok, ten bude následně schopen ji kontrolovat mnohem snáze.